Для того, чтобы всего за месяц привести в тонус мышцы ягодиц, тебе необходимо регулярно выполнять всего три упражнения – приседания, мостик и выпады, ежедневно увеличивая количество повторов.

Приседания

Как выполнять: встань ровно, ноги поставь на ширине таза, руки согни в локтях и сцепи кисти на уровне солнечного сплетения.

На вдохе отведи таз назад и согни ноги в коленях до образования прямого угла. Выдыхая, вернись в исходное положение.

Плечевой мостик

Как выполнять: ляг на спину, вытянув руки вдоль тела. Ноги при этом согни в коленях, поставив стопы на ширине бедер. На вдохе оторви ягодицы от пола приподними нижнюю часть тела так, чтобы бедра, живот и грудь образовали ровную линию. На выдохе вернись в исходное положение.

Выпады

Как выполнять: встань, поставив стопы параллельно друг другу на небольшой ширине, руки согни в локтях и сцепи кисти на уровне солнечного сплетения.

а вдохе сделай шаг вперед одной ногой. Приседай, сгибая переднюю ногу в колене до угла 90 градусов, при этом нога, которая оказалась сзади, должна практически коснуться пола. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори упражнение, делая выпад уже на другую ногу.

30-дневная тренировка для мышц ягодиц:

День 1

15 приседаний, 5 плечевых мостиков, 10 выпадов.

День 2

20 приседаний, 5 плечевых мостиков, 10 выпадов.

День 3

20 приседаний, 10 плечевых мостиков, 15 выпадов.

День 4

5 приседаний, 10 плечевых мостиков, 15 выпадов.

День 5

30 приседаний, 10 плечевых мостиков, 20 выпадов.

День 6

30 приседаний, 15 плечевых мостиков, 20 выпадов.

День 7

35 приседаний, 15 плечевых мостиков, 20 выпадов.

День 8
35 приседаний, 20 плечевых мостиков, 25 выпадов.

День 9

35 приседаний, 20 плечевых мостиков, 25 выпадов.

День 10

40 приседаний, 20 плечевых мостиков, 30 выпадов.

Постепенно увеличивай нагрузку по такому же принципу. И на 30-й день ты должна будешь выполнить 90 приседаний, 60 плечевых мостиков, 70 выпадов.

<< Назад